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安眠の方法とは?よく寝たい人必見!安眠方法まとめ


たくさん寝たはずなのに朝起きるのがつらい、体がだるい。
そんな悩みを持っている人はたくさんいるんです。
私も夜更かししないで寝ても、体がだるい、まだ寝足りない。
そういった日は一日疲れがとれないんですよね。
では、どうしたらよく寝れるのか、調べてみました。

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睡眠の影響とは?


毎日必ずしている睡眠は人間にとってとっても大切です。十分に眠らないと集中力が落ちてしまったり、成長ホルモンの分泌を妨げてしまうことにより肌が荒れてしまったり、といろいろ悪いことを聞いたことありますよね。
そこで、安眠によるいい影響と悪い影響をまとめてみます。

安眠の良い影響ってなに?

○疲労回復
○美肌効果
○ダイエット効果
○ストレス軽減
睡眠中に分泌される成長ホルモンは疲労回復や肌のターンオーバーを促進させます。
また、満腹ホルモンである「レプチン」の分泌を促進することで、過食を抑え、ダイエット効果も。

安眠ができないとこんな悪影響が

○病気になりやすくなる
○集中力の低下
○心臓病を発症する可能性が高まる
○がんになる確率が高まる
これ以外にも成長ホルモンが分泌されず、肌が荒れてしまったり、食欲促進ホルモンの「グレリン」が多く分泌されてしまい、食欲が増えて太ってしまうなども起こるのだとか。

適切な睡眠時間はどれくらい?


実は睡眠時間って年齢によって変わってくるというのが最近の研究で明らかにされています。

年齢1日の睡眠時間
0-3か月14-17時間 (お昼寝含む)
4-11か月12-15時間 (お昼寝含む)
1-2歳11-14時間 (お昼寝含む)
3-5歳10-13時間
6-13歳9-11時間
14-17歳8-10時間
18-64歳7-9時間
65歳以上7-8時間

2015年に行われたナショナルスリープアソシエーションが発表した研究結果なのですが、年齢によって必要時間が違うのはなんとなく納得ですよね。
ただし、この時間は目安であり、人によって変わってくることもあるそうです。

でももし、この時間以上に毎日寝ないと疲れが取れない、もっと少ない時間しか毎日寝なくても大丈夫って人はもしかしたら何かしらの病気(心臓病や不眠症など)の可能性も!

よく眠るためには睡眠の質が大切だった!?質を上げるためには?


毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きているのに疲れが取れない日とすっきり起きられる日がある。その違いは睡眠の質なんです。
でも睡眠の質ってよく聞きますが、何がいいのか、わからないですよね。

睡眠の質はどれほど深い睡眠をとれるかどうかにかかってくるのです。
ではどうしたら質はあげられるのでしょうか?

部屋の風通しの良くする


あまり知られていないのですが、睡眠中の換気はとっても大切なのです。
私たちは呼吸をすると酸素を取り込み、二酸化炭素を吐き出します。
換気がされていないと、自分たちが吐き出した二酸化炭素が部屋の中にどんどんたまっていってしまい、呼吸のときに不要な二酸化炭素を吸い込んでしまうからなのだそうです。
実際にオランダで実験が行われ、換気をして寝た被験者のほうがよく眠れたという結果も出ているのだそうです。

リラックスした状態で就寝する


明日は大事なプレゼンだ、とか大事な会議がある、または大好きな人とデート、なんて夜はあんまり寝れなかったりしませんか?
実は興奮していたり、緊張していたりすると眠りの質は悪くなってしまうんです。

では、そんな時はどうしたらいいのでしょうか。
私のおすすめはゆっくりお風呂とハーブティー。

お風呂はぬるめ(37度~40度)のお湯にゆったりつかることで、副交感神経が働き、体をリラックスすることができます。
香りのよい入浴剤を使うのもよいですね。

またこんな湯船に浮かべるアロマキャンドルもあるので、のんびりと香りを楽しみながらバスタイムもよいですよね。

ハーブティーもカモミールなど、リラックス効果が高いものを選びましょう。

就寝前はなるべく携帯やPCは見ない

これ、よく聞くけど、一番難しいと思うのは私だけ?
携帯やパソコン、テレビのブルーライトが睡眠に良くないといわれ始めてからかなり立ちますが、なかなかやめられないのが現実ですよね。

携帯などから出るブルーライトは、脳を睡眠へと導くホルモンのメラトニンの生産を邪魔します。
これによってなかなか寝付けない、眠りが浅くなってしまうということが起こります。

そこでおすすめなのがブルーライトカット眼鏡。

ヒューストン大学が行った研究では寝る前3時間、ブルーライトカットメガネをかけた人は、夜間のメラトニン量がおよそ58%増えたのだとか。

眼鏡をかけるだけなら、簡単にできますし、夜携帯で読んでるニュースや小説、漫画もあきらめずに済みますよ、

まとめ

睡眠についてまとめてみましたが、いかがでしたか?
今回紹介した質を上げる方法は3つ
 換気をして部屋の二酸化炭素濃度を下げる
 リラックスしてから就寝する
 ブルーライトカット眼鏡を使ってメラトニンの分泌を増やす
もちろん、睡眠の質を上げるために行えることはもっとたくさんあると思います。

これならできる、というものを見つけてやってみてくださいね。

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